こんにちは！パーソナルジムDEED船橋店です♾
本日は、【胸の筋肉を徹底的に追い込むメニューと方法】について考えて行きましょう🔥
胸を鍛えるためのメインの種目は、言うまでもなくベンチプレスですが、これは三角筋前部（肩の前側）や、上腕三頭筋（腕の裏側）も使う複合関節動作なので、どうしても胸が強い人と腕が強い人で効果が少し変わってきてしまいます😱
一生懸命やっているのに、なかなか胸が発達しないという人が必然的に出てくるのです。
胸を徹底的に鍛えるのであれば、どのくらい胸の筋肉が使われているかを一つの指標にしなければいけないでしょう。胸がパンパンに張るような状態や、いわゆるパンプアップまで追い込めば、それは確かな発達につながると言えます😊
実際にはパンプアップさえすれば必ずしも筋肉が太くなると言い切れるわけではなく、もっと色々な仕組みが複雑に働いているのですが、パンプアップ自体も筋肉を酷使した証拠と考えていいと思います👏
よく聞くのが、ベンチプレスとダンベルフライどっちの方がいいの？て言う方が多いため、ざっくり説明しますね🔥
まず、それぞれ種目には負荷が最大になるポジションがあります。
・コントラクト種目（筋肉が収縮した時、最も負荷がかかる）
（シーテッドロー・サイドレイズ・ワンハンドロー）
・ストレッチ種目（筋肉が伸びた時、最も負荷がかかる）
（ダンベルフライ・フレンチプレス・ラットプルダウン）
・ミッドレンジ種目（動作の中盤に最も負荷がかかる）
（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）
ミッドレンジ種目に関しては少しイメージつきにくいですよね😂
例えで言うと、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなど、大きなパワーを必要とするトレーニング
はミッドレンジ種目だと思ってください🔥
これらのことから
先程の内容を見ていくと、ダンベルフライとベンチプレスはそもそも負荷をかける種目が違いますよね😂
ダンベルフライで大切なことは、しっかりとダンベルを下まで下ろし、大胸筋（胸が伸ばされている）のを確認することが大切です。
ベンチプレスでは、動作の中盤で胸に刺激がくることを実感していただく必要があります。
これらのことから、ベンチプレスもダンベルフライも同じように筋肉を肥大方向に作用してくれます😊
ですが、ベンチプレスに関しては高重量が持てる分、肘関節にも負荷が大きくなります😱
肘関節を怪我している方はダンベルフライをおすすめします💪
では、話を戻して行きましょう😂
さて、追い込むためのメニュー構成は色々ありますが、具体的なメニューは筋力やトレーニングキャリアによって変わってきます。
キャリアがそれほど長くない人の場合は、やはりベンチプレスで胸、三角筋、上腕三頭筋をしっかり鍛えることをメインのプログラムにし、補助的にフライ系の種目を入れるのがいいでしょう😊
フライはベンチプレスとちがって胸を集中的に追い込める単関節動作なので、ベンチプレスで疲労した大胸筋をさらに追い込むことができます💪
マシンを使う場合は、ディセンディング法（例えば、60kgで限界まで追い込んだ後に重さを変えてさらに追い込む方法）を取り入れるとより効果的です👏
マシンはピンを抜き差しするのだけでプレートの重さを変えることができるので、ある負荷で限界に達したら椅子に座ったまま負荷を落とし、完全にオールアウトするまで続けることができます🔥そうして、5段階くらいの負荷で追い込んでいけばかなり胸が張ってくるはずです🤝
ただし、ずっと座りっぱなしになると他の人に迷惑がかかる可能性があるので、注意が必要です👍
ある程度キャリアがある人はフライが終わった後、さらにダンベルを使ったメニューも取り入れてみましょう😊
ダンベルでインクライン（傾斜をつけた椅子）フライを行い、上がらなくなったところで手のひらを正面に向けてインクラインプレスを行います。フライが上がらなくなっても、プレスならもう少し上げることができます😊
（解説：フライは上腕二頭筋が疲労で上がらなくなることが多い、上がらなくなったらプレスにすることで上腕三頭筋に関与が変わるためもう少し上がる。）
それも上がらなくなったら、30秒〜40秒のインターバルを取り、また同じことを繰り返します。これを3・4セット行えば完璧です😊
大胸筋はこれ以上ないくらい追い込まれるはずです🔥
胸の厚みが欲しいと言う人もインクライン系の種目を取り入れるといいと思います☺️
そして、胸の上部を発達させると、かなり体の印象が変わってくると思います💪
男性の方は特に胸板が厚いとガッチリして逞しく見えます😊
女性の方はバストアップすると若返りますよね☺️
理想の体を手に入れて新しい自分を手に入れてみてはいかがですか☺️
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