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【1人でトレーニング効果を上げるには？】

【1人でトレーニング効果を上げるには？】

こんにちは！パーソナルジムDEED船橋店です♾

本日は、【1人でトレーニング効果を上げるには？】について考えていきましょう。🔥
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自宅で行うのか、ジムで行うのかにもよりますが、一人の場合セット間のインターバルが長くなったり、ペースがダラダラしがちです。😅
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私もよく1人でジムに行きますが、1人でトレーニングをされている方の中には、レスト中（休憩中）に携帯をいじっている方が多いように感じます😂YouTubeやInstagramを見ていたり、中にはTikTokを見ている人もいますね😅
YouTubeは特に多く、トレーニング動画を確認しながらトレーニングされている方が多いと思います。
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YouTubeを参考に、1人でトレーニングをするときのポイントがあります👍
だいたいYouTubeを参考にしている方はレスト中に動画を確認するため、どんどん休憩が長くなり、せっかく温めている筋肉が冷えてしまいます。😭
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どのようにすれば良いのか❗️
【自宅で動画を視聴し、フォームを確認する】
【種目を始める前に動画を確認する】
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このような対策をとることで種目中のレストを短くすることができますよね😊
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そして、休憩が長くならないことに注意し、トレーニングに集中することが大切になります。
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ジムで行う場合、オーソドックスなもので構いませんが、ディセンディング法（例えば、60kgで限界まで行った後に40kgに重さを変えてさらに追い込む方法）や、スロートレーニングなど、1人でもとことん筋肉を追い込むような方法はいくつかあります。🔥
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　（スロートレーニングの説明は最後にしますね☺️）
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ただ、フリーウエイトの主要種目で最大挙上重量に近い負荷を使って追い込む場合は、1人では無理だと思います。💀
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また、トレーニング効果が明らかにアップするフォーストレップス（限界まで追い込んだ後に補助者に助けてもらい、さらに追い込むこと）などは、人の助けがなければ困難です。😨
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やはり本当に効果を上げるためには、同じくらいのレベルの人とペアになり、交互にメニューを行うのが理想的です。🤝
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そうすることで、インターバルも丁度いい長さになります👍
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私自身もコンテストに向けて身体を仕上げていく時は、必ずパートナーとトレーニングしていました。👌
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パートナーとトレーニングすることによって、お互いのモチベーションアップにも繋がり、限界に達したあと、さらにパートナーの力を借りてプラスαの数回を上げる効果は絶大です。🔥
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かつてアメリカでは、アーノルドシュワルツェネッガーとフランコ・コロンボというトップビルダー2人がパートナーとしてトレーニングをしていました。その成果がどうか分かりませんが、シュワルツェネッガーはプロ・ボディビルの最高峰である「ミスター・オリンピア」で6連覇を達成！コロンボも2度の優勝に輝いています。🎖
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パートナーとのトレーニングは1回や2回のトレーニングでは目に見えて変われませんが、長いスパンになると大きな差になってきます。🔥
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とは言え、毎回パートナーとトレーニングは出来ませんよね😅
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時間を合わせる必要がありますし、鍛えたい場所も違ったりします。
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時間をかけてじっくり身体を作っていく時は1人で行い、本格的に身体を仕上げていく時期になったらパートナーとトレーニングするのもいいかもしれません😊
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マシンやバーベルがない自宅でトレーニングする場合は、自重を使ったメニューが中心になります。👍
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その場合は「スロートレーニング」を取り入れたり、低負荷・高回数で徹底的にオールアウトまで追い込んだりする必要があります💪
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【スロートレーニングとは？】
筋肉に与える負荷には大きく二つあります🔥
【物理的負荷】【代謝的負荷】
物理的負荷というのは、高重量（高強度）による追い込みによって筋肉痛を狙い、筋肉の肥大を促すのが狙いです。
代謝的負荷とは、局所的（鍛えた部位）に代謝物を蓄積させることによってホルモンの分泌を促し、筋肉の肥大を促すのが狙いです。
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スロートレーニングでは字の通りゆっくり動作します。
（スクワットの例：3秒かけて下ろし、1秒止めて、3秒かけて上げる）
スロートレーニングの注意点
（下ろした状態から上がる時は反動を使わない）
（上げた時に足を伸ばし切らない）←負荷が抜けてしまう為
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1人トレーニングの場合は、スロートレーニング（代謝的負荷）ならしっかり追い込むことができます。💪
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なぜなら、重い重量を扱わなくていいからです🔥
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スロートレーニングを行う時の重量設定は40%1RMと言われています。
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40%1RM❓
（1回持ち上げるのが限界の負荷を1RM）
（最大5回繰り返し行える負荷を5RM）このように表します。
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40%1RMでは、一回上げる力が（40%）半分の力も使っていない重さということです。😄
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この重さでのトレーニングなら関節も痛めにくいですし、1人で十分追い込めそうですよね😊但し、軽い重さでも上がらなくなるまで追い込むことは必須条件になります🔥🔥
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高重量を使えない状況ではどうしても回数が増えて苦しいトレーニングになってしまいますが、それをストイックに続けられれば自宅でも効果を十分発揮できるということです💪🔥
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是非、1人トレーニングで質の高いトレーニングを求めてみてはいかがでしょうか☺️
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船橋付近にお住まいの方、船橋市でパーソナルトレーニングを始めたい方、船橋でパーソナルジムに通いたい方、是非DEED♾船橋店にお越し下さい！😊

初回トライアル税込5500円
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